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임산부(소도구) > 임신으로인해 급격히 변화된 몸과마음을 진정시키고, 입덧으로 인한 체중변화와 예민해진 위장 신경계의 안정감을 줄수있는 요가 | 임신초기 |
조현숙 |
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앉아있기도 지치고 힘든 임신 초기, 모든것에 예민해지고 감정적으로 육체적으로 중심을 잡기 힘든시기인 만큼 호흡의 변화가 많으므로 일정한 호흡을 유지할수있도록 도와주는 자세로 몸과 마음을 안정시키고,적당한 혈액의 순환과 폐의 확장을 부드럽게 유도하여 스트레스를 줄여준다.
* 사용도구 : 블록,의자,밴드
* 유의사항 : 초기는 겉모습으로는 티가나지않지만 속으로는 아주 급격한 변화가 일어나고 있는시기인 만큼 모든 동작과 호흡에 지나치게 힘이 실리지 않도록 하며 ,피로감이나 메스꺼움 이 느껴질때에는 모든 동작과 호흡을 멈추고 휴식을 취하도록 한다.
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임산부(소도구) > 좌우 골반의 균형을 잡태아주고, 임신 초기에 생길수있는 변비증상을 완화 하는 요가 | 임신초기 |
조현숙 |
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골반 열기 동작으로 골반을 유연하게 한후,골반 교정자세로 골반의 좌우 균형을 잡도록한다. 임신중에는 임신전에 불균형했던 척추나 골반 어깨관절 등이 여성호르몬 증가로 인해 더욱 악화되어 심한경우 강한 통증을 동반할수도 있으므로 임신전에 요가를 꾸준히 하지않은경우라면 이 요가가 앞으로 있을 신체 변화에 큰도움이 되겠다.
* 사용도구 : 쇼파,의자,담요
* 유의사항 : 초기는 아직 배속의 태아가 완전히 안전하게 착상이 된상태가 아니므로 , 골반을 심하게 비틀거나, 흔들지 않도록 하며 , 자세또한 지나치게 오래 유지하려하지않도록 한다.골반 괄절의 균형을 위한 자세들이다보니 적당한 통증은 동반 되겠지만 , 참기힘들다면 시간을 조절하며 따라하도록한다.
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임산부(소도구) > 잦은 피로감으로 몸의 무력감이 느껴질수있는 시기 이므로 ,온몸을 적당히 자극해주어 개운함을 느껴보도록한다. | 임신초기 |
조현숙 |
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반가부좌로 앉아 , 좌우로 기울이기와, 뒤로깍지껴흔들기를 하여 , 척추 전체를 유연하게 만들고,비틀어 숙이는 동작들로 경직된 등근육들을 이완시킨다. 자누 시루사아사나 ( 한다리 접어 옆기울이기) 를 실시하여 요추의 경직과 골반의 피로감을 덜고 , 하체로 가는 혈액의 공급을 원활이 하여 전신의 피로감을 덜도록한다.
* 사용도구 : 매트
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임산부(소도구) > 골반과 요추의 근력을 발달시켜 추후에 체중이 증가했을때 느껴질 통증을 감소 시킬수있다 | 임신초기 |
조현숙 |
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무력감이 느껴질수있는 임신초기에 , 서서하는 아사나들을 위주로 수행함으로써 무력감을 개선시키고, 적당한 근력의 사용으로 몸의 기분좋은 긴장감과 활력감을 불어넣어 준다.
* 사용도구 : 블록
* 유의사항 : 초기에는 과한 골반의 근력 사용은 자궁내 착상히 완전하지 않은 태아에 위험할수있으므로 , 서있을때 하체에 피로감이 심하게 느껴지거나, 하혈한 경험이 있는 산모의 경우 시도 하지 않는다.
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임산부(소도구) > 흉부를 열어주어,호흡을 용이하게 하고,호르몬의 변화로 인해 자주 느낄수있는 두통을 완화할수있다. | 임신초기 |
조현숙 |
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임신 초기에 호르몬의 변화로 어깨쪽에서 머리로의 피로감이 과하게 느껴지면서 호흡이 답답해지는 느낌이들고 ,두통이 자주 느껴지거나, 원래 목의 디스크가 있었던경우는 근육통 또는 경직되는 현상이 일어날수있다, 이때 견갑골과 경추의 적당한 자극을 일정하게 반복하여 주면서 , 교정의 효과와 순화의 효과를 동시에 보도록 한다.
* 사용도구 : 담요,밴드
* 유의사항 : 무리하게, 반복하지않고 , 승모근의 긴장감이 느껴지지않을 만큼만 시도하도록한다.
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임산부(소도구) > 요가를 지속적으로 수행해 왔던 임산부를 위한 고급 요가 | 임신중기 |
조현숙 |
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임신전에 요가를 꾸준히 수행해 왔다면 , 특별히 복근을 많이 사용하지 않는 이상 하지 말아야 할 동작들은 많이 없다 .하지만 배속의 태아는 아직 완전히 안전한 상태가 아니므로 조심하며 도구가 필요 없다 느껴지더라도 적절히 사용하여 피로감이 없도록 하게 하는것이 좋다.
* 사용도구 : 의자
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임산부(소도구) > 근력이 현저히 줄고 , 체중이 증가하며 척추의 통증이 느껴질수있는 시기이므로 척추를 강화 이완할수있는 아사나를 수행한다. | 임신중기 |
조현숙 |
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중기가 되면 눈에 띄게 배가 나오며, 신체의 변화가 급격하게 일어난다. 이때 임신전에 측만 , 후만등 척추 질환을 가지고 있었던산모의 경우 통증이 심해지며 , 한쪽 다리의 저림이 느껴지거나 수면중 통증이 심해질수있다. 이때 비틀기나 늘이기 동작으로 이완을 해주면서 척추내에 산소와 혈액의 공급을 원활하게하고 , 몸의 중심이 척추의 위치를 바로잡도록 노력하여 통증을 개선 완화 시키도록 한다.
* 사용도구 : 블록, 담요
* 유의사항 : 비틀기 동작을 할때, 과하게 비틀어 복부의 자극을 주지 않도록 한다.
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임산부(소도구) > 허리와 하체의 근력을 강화시키는 요가 | 임신중기 |
조현숙 |
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중기가되면, 걷기와 같은 가벼운 운동을 시작하게 되는데 이때 초기에 현저히 떨어진 체력과 근력 때문에 가벼운 산책만으로도 피로감을 느낄수가있다. 이때 허리와 하체의 근력을 가볍게 꾸준히 단련해줌으로써 갑작스러운 신체 피로감을 예방하고 , 체중이 급격히 느는것을 예방할수있다.
* 사용도구 : 담요,블록
* 유의사항 : 배의 뭉침이 일어나거나, 하체의 피로감이 느껴지면서 당김이 온다면 자세를 중지하고 옆으로 누워 휴식하도록한다.
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임산부(소도구) > 산모에게는 부종예방과 갑상선 의 건강을 주고 태아에게는 원활한 산소와 혈액을 공급해 주는 요가 | 임신중기 |
조현숙 |
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임신을 하면 허리를 쓰는 요가를 하면 혹여 뱃속 태아에게 안좋지 않을까 하는 걱정에 역자세나 낙타자세와 같이 강한 후굴 또는 역자세를 피하게 되는데 고혈압이 있는 산모가 아니라면 , 이런 자세들이 골반을 확장하며 태아에게 산소와 혈액의 공급이 왕성해지고 , 역자세는 어깨쪽으로 가는 혈류량이 많아지며 임신중올수있는 갑상선 질환을 예방 ,완화 하는 효과또한 볼수있다.
* 사용도구 : 의자 , 담요 ,볼
* 유의사항 : 앞서 말했듯이 고혈압이 있는 산모는 역자세는 피하고 , 허리의 디스크가 있는 산모는 보조 도구없이 후굴하는 동작등을 시도하지 않도록 한다.
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임산부(소도구) > 순산을 위해 근력을 강화시키고, 측면을 자극하여 자궁이 커지면서 위치가 바뀌었을 장기 들의 기능을 활성화 시킨다. | 임신중기 |
조현숙 |
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전굴자세로 가볍게 척추를 앞,뒤로 유연하게 풀어주어 근력을 사용할때 자극이 없도록 해주고, 몸을 비틀거나, 늘여서 몸속장기의 위치를 바로잡아 주며 버티는 동작들을 무리없이 할수있도록 도구를 사용하여 , 가볍게 자극해 줌으로써 순산에 도움을 주도록 한다.
* 사용도구 : 의자,블록
* 유의사항 : 모든 요가동작은 본인의 몸에 맡게 하는것을 염두해 두고 , 적당한 자극으로 인한 시원한 통증이아니라 , 강한 자극이나 통증은 절대로 참지 않도록 한다.
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임산부(소도구) > 근 골격계의 급격한변화로인해 생기는 변형들을 교정해주는 요가 | 임신중기 |
조현숙 |
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어떤 교정 요가를 할때에도 가장먼저 호흡의 이완과 뼈를 감싸고 있는 근육의 이완 을 유도하여 몸의 경직을 없애고 , 항상 좌우를 동일하게 하여 차이점을 몸으로 느끼고, 불편하게 느껴지는 쪽을 한번씩 더 시도하도록한다.
* 사용도구 : 담요 ,블록
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임산부(소도구) > 호흡과 명상으로 심신의이완을 유도하여 안정감을 느낄수있도록 해주는요가 | 임신말기 |
조현숙 |
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출산이 가까워지면 신체적으로도 자궁이 수축할 준비를 하여 가진통 이 느껴질수있으며 , 배가 이전보다 더욱 자주뭉쳐 허리와 골반 , 다리 , 어깨 뿐아니라 전신의 불편함이 느껴질수있다. 이럴때 어떠한 동작을 일부러 하려고 하는 것 자체가 신체적인 피로감을 증가시키는 것이므로 , 최대한 이완할수있는 동작들을 위주로 수행하도록한다.
* 사용도구 : 담요, 볼스터 , 로프
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임산부(소도구) > 허리의 근력을 증진시키고 , 신체의 활력을 불어넣어주는 요가 | 임신말기 |
조현숙 |
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몸이 무거워지는 말기가 되면 체중은 정점을 향해 치닫고 , 무거워진 복부로 인해 하체의 저림증상, 정맥류가 악화 되거나, 요통이 심해질수있는데 이때 오히려 움직이지 않아야 좋을것이라고 생각해 더욱 상태를 악화 시키는 경우가 적지 않다 . 적당한 허리근력운동과 가볍게 반복 적인 동작들로 활력을 찾아 보도록 한다.
* 사용도구 : 매트
* 유의사항 : 무리해서 빠르게 움직이지 않도록 하고 , 자세 도중 배가 뭉치거나 , 자궁수축이 느껴진다면 , 자세를 멈추고 휴식을 취하며, 호흡히 가쁘지 않도록 한다.
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임산부(소도구) > 자궁과 질근육을 탄력있게 만들어 산후의 회복력을 좋게 하고,골반의 열림을 좋게하여 순산의 도움을 주는요가 | 임신말기 |
조현숙 |
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골반을 규칙적으로 움직여 주는 동작과 서서 하는 동작들을 수행함으로써 하체 근육을 탄력있게 하고 ,이런한 동작들을 꾸준히 수행했을때 출산후에 몸이 회복하는 과정에도 긍정적인 영향을 미칠수있다.
* 사용도구 : 매트
* 유의사항 : 예정일이 가까워져오면서 태아가 골반쪽으로 내려가 , 밑쪽의 하중이 더 강하게 느껴질수있다.이때 불쾌감이 느껴지거나 저림증상이 하지에 온다면 자세를 멈춘다.
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임산부(소도구) > 늑골을 확장하여 호흡을 용이하게 하고 , 소화기능을 활발하게 하는요가 | 임신말기 |
조현숙 |
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태아가 커지면서 늑골을 받치고 올라와 호흡이 힘들어 지고 , 소화기능 또한 떨어져 신경적으로도 예민해지고 , 긴장감이 지속되면서 스트레스로 인한 여러 증상들에 시달릴수있다.이때 아사나와 함께 규칙적인 호흡은 심적 안정감 을 줄뿐아니라 ,출산 당일에 긴장감을 극복하는 연습이 된다.
* 사용도구 : 매트
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임산부(소도구) > thera band 를 이용한 상체와 하체의 근육운동 | 임신말기 |
조현숙 |
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임신중에는 호르몬의 영향으로 모든 관절과 근육 뼈의 변형이 일어나고, 약해지며 그상태에서 덤벨이나 기구를 이용하여 근력운동을 할경우 자칫 부상을 입을수있다.테라밴드를 이용하여 운동을 하게 되면 이러한 부분을 보완하여 부담을 주지 않으면서도 효과적으로 근력을 향상 시킬수있다.
* 사용도구 : 매트
* 유의사항 : 밴드는 색깔마다 강도가 다르기 때문에 초보자용 밴드를 구입하여 사용하도록 한다.
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임산부(소도구) > gym ball 을 이용한 골반과 고관절의 이완과 근력향상을 도와주는 운동 | 임신말기 |
조현숙 |
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gym ball 에서 하는 운동은 임신으로 인해 부드러워지고 약해진 근육과 근골격게에 부담을 주지 않으면서 발달 시킬수있는 방법으로써 ,진통과 출산을 돕는데에 효과적이며 ,힘을 많이 들이지않아 무리하지않고,여러 번 반복할수있는 운동이다.
* 사용도구 : 짐볼
* 유의사항 : gym ball을 고를때 본인의 신체 사이즈 보다 너무 작은 사이즈를 고르지 않으며,중심을 잡는 자세를할때 미끄러지지 않도록 한다.
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