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폼롤러 > 올바르게 호흡하고 손목.목.어깨 가볍게 풀기 |
반디 |
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요가와 필라테스 동작시 호흡을 배워보고 본격적인 운동을 시작하기 전에 간단한 동작과 폼롤러를 이용하여 목과 어깨를 풀어본다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 우선 충분히 호흡할 수 있도록 아주 편안한 마음가짐을 준비하는 것이 우선이다. 간단한 동작이지만 호흡을 놓치지 말고 미세한 몸의 자극에 집중한다.
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폼롤러 > 등 전체에 활력을 불어넣고 옆구리를 가볍게 풀기 |
반디 |
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본격적인 운동을 시작하기 전에 간단한 동작과 폼롤러를 이용하여 허리와 척추전체에 활력을 준다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 워밍 업이므로 무리하지 말고 호흡에의해 자연스럽게 몸이 풀리도록 집중한다.
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폼롤러 > 어깨를 유연하게 하고 팔안쪽의 군살을 정리하기 |
반디 |
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팔 안쪽의 군살을 정리하고 굳은 어깨를 풀어본다. 팔 안쪽에 집중하며 팔을 꼬는 동작에서는 손목이 꺽이거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 유의한다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 팔 안쪽에 집중하며 팔을 꼬는 동작에서는 손목이 꺽이거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 유의한다. 어깨를 뒤로 젖히는 동작은 가능한 범위만큼만 한다
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폼롤러 > 가슴을 열어 군살을 정리하고 봉긋 예쁜라인 살리기 |
반디 |
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굽은 등을 펴주어 가슴라인을 살리고 불필요한 군살을 정리하는 동시에 예쁘게 모아준다.허리를 꺾는 것이 아니라 가슴을 여는데 집중한다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 허리를 꺾는 것이 아니라 가슴을 여는데 집중한다. 충분히 열렸으면 폐의 기능을 100%활용하여 호흡을 끝까지 불어넣는다.
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폼롤러 > 내몸의 중심 척추를 튼튼하게 아름다운 뒤태 매끄러운 등 만들기 |
반디 |
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등 전체를 유연하게 움직이게 하여 아름다운 등라인을 만들고 몸의 중심인 척추기립근을 강화시킨다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 허리나 척추에 문제가 있다면 과도하게 숙이거나 젖히는 동작은 삼가하고 제시하는 옵션을 따른다.
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폼롤러 > S라인의 필수! 한줌에 잡힐듯한 콜라병허리 만들기 |
반디 |
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숨겨진 S라인을 찾자! 여성이 가진 가장 아름다운 허리~옆구리의 라인을 살려서 자신있는 상체를 만든다. twist 동작시 호흡에따라 미세한 움직임을 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 옆으로 내리는 동작은 가슴과 어깨를 정면에 맞춘정도 까지만 내려가고 팔을 뻗을때는 구부러지지 않도록한다. twist 동작은 호흡에따라 미세한 움직임을 만든다.
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폼롤러 > 발끝부터 고관절까지 가볍게 풀기 |
반디 |
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간단한 동작과 폼롤러를 이용하여 발끝에서 부터 피로를 풀고 하체 운동시많이 사용하는 고관절을 위주로 근육을 풀어본다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 하체 동작은 다소 난위도가 높은 동작이 있으므로 반드시 워밍업으로 충분히 몸을 풀고 시작한다. 지금 당장은 유연하지 않아도 꾸준히 습관화하여 몸의 변화를 느껴보자.
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폼롤러 > 내몸의 중심 복부(파워하우스)를 단련하여 몸 전체를 바로잡기 |
반디 |
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우리 몸의 중심인 power house(core) 를 단련시켜 균형잡힌 몸과 자세를 만들고 복부군살을 정리하여 매끈하고 탄탄한 배를 만들어 본다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 필라테스 동작이 많이 포함되어 있으므로 복식호흡이 아닌 필라테스 호흡을 한다. 복부를 조여 긴장을 계속 유지하며 등이 매트에서 뜨지 않도록 주의한다.
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폼롤러 > 방심금물! 늘어지기쉬운 군살을 정리하여 탄탄하고 슬림한 복부 만들기 |
반디 |
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우리 몸의 중심인 power house(core) 를 단련시켜 균형잡힌 몸과 자세를 만들고 복부군살을 정리하여 매끈하고 탄탄한 배를 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 겉근육 보다 심층에 있는 속근육을 단련시키는게 우선이다. 리드미컬하게 동작을 하면서 복부긴장을 절대 놓치 않으며 들이쉬고 내쉬는 숨에 집중하여 어지럽지 않도록 한다.
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폼롤러 > 뒤태를 망치는 처진 엉덩이는 이제그만! 사과처럼 봉긋한 힙업 만들기 |
반디 |
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폼롤러의 도움을 받아 쳐진 엉덩이를 up시켜주는 동작을 한다. 엉덩이는 운동을 하면 금방 효과가 나타나는 부위이므로 매일 틈틈히 움직이자.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 복부의 긴장을 놓으면 힘이 빠진다. 햄스트링(허벅지 뒤)이 아니라 엉덩이 근육을 이용해야한다. 목.어깨.손목에 힘이 들어가면 통증이 생길 수 있으니 주의하자.
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폼롤러 > 청바지가 잘어울리는 근육이 고루 발달한 명품 허벅지 만들기 |
반디 |
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폼롤러의 도움을 받으면 평소 어려웠던 동작을 좀더 수월하게 할 수 있다. 단지 마르기만 한 것이 아니라 탄력있고 매력적인 허벅지를 만들어보자.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 누워서 다리를 뻗는 동작은 반드시 복부를 조여 등이 매트에서 뜨지 않도록 하고 무릎을 90˚로 내리는 동작은 어깨와 골반을 먼저 정면으로 맞춘다. 힘들어도 호흡을 절대 멈추지 말자.
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폼롤러 > 가장 쉽게 붙는 허벅지 군살을 정리하고 건강미 넘치는 탄력 허벅지 만들기 |
반디 |
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폼롤러의 도움을 받아 평소 어려웠던 동작을 좀더 수월하게 할 수 있다. 특히 평소에 잘 사용하지 않아 늘어지기 쉬운 내전근(허벅지 안쪽)을 집중 단련한다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 누워서 다리를 뻗는 동작은 반드시 복부를 조여 등이 매트에서 뜨지 않도록 하고 허벅지를 90˚로 내리는 동작은 어깨와 골반을 먼저 정면으로 맞춘다. 힘들어도 호흡을 절대 멈추지 말자.
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폼롤러 > 스커트가 잘어울리는 가늘고 긴 종아리와 한줌에 잡힐듯한 발목 만들기 |
반디 |
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운동 후에는 종아리 근육이 과도하게 발달할 수 있다. 가는 발목과 종아리는 아름다운 하체의 완성! 폼롤러의 도움을 받아 발목의 피로를 풀고 가늘고 긴 종아리 근육을 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 발모양을 정확히 맞추고 몸이 틀어지지 않게 한 후 동작을 하는 것이 우선이다. 무게를 뒤꿈치로 옮기고 발등을 몸쪽으로 당겨서 종아리 근육의 모양을 바로 잡는다.
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폼롤러 > 폼롤러를 이용하여 상체근육을 풀어보자 |
반디 |
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운동 후에는 반드시 바로 풀어주는 마사지를 해야 근육이 예쁘게 모양 잡힌다. 폼롤러를 이용하여 손으로 잡히지 않는 속근육까지 쉽게 마사지 할 수 있다. 상체근육을 풀어보자.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 강도는 약간 아픈듯 시원한 정도가 좋다. 정확한 위치에 폼롤러가 닿게하고 무리하면 멍이 들 수 있으니 아프면 롤링이 아닌 홀딩을 한다.
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폼롤러 > 폼롤러를 이용하여 하체근육을 풀어보자 |
반디 |
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운동 후에는 반드시 바로 풀어주는 마사지를 해야 근육이 예쁘게 모양 잡힌다. 폼롤러를 이용하여 손으로 잡히지 않는 속근육까지 쉽게 마사지 할 수 있다. 하체근육을 풀어보자.
* 사용도구 : 폼롤러
* 유의사항 : 강도는 약간 아픈듯 시원한 정도가 좋다. 정확한 위치에 폼롤러가 닿게하고 무리하면 멍이 들 수 있으니 아프면 롤링이 아닌 홀딩을 한다.
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폼롤러 > 짐볼과 폼롤럴 이용하여 매혹적인 뒷태와 옆태 만들기 |
반디 |
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폼롤러와 짐볼을 이용하여 등과 옆구리를 유연하고 매끈하게 하여 아름다운 상체 라인을 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러,짐볼
* 유의사항 : 등을 둥글게 마는 동작은 몸 전체가 뒤로 밀려가지 않도록 중심을 잡고 몸을 측면으로 늘리는 동작은 상체가 앞으로 숙여지지 않도록한다.
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폼롤러 > 짐볼과 폼롤러 이용하여 탄탄하고 슬림한 상체 만들기 |
반디 |
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폼롤러와 짐볼을 이용하여 팔과 어깨근육을 단단하게 만들고 허리와 척추 전체를 유연하고 건강하게 만든다. 자세가 바로 잡히면서 가슴과 등라인도 예뻐진다.
* 사용도구 : 폼롤러,짐볼
* 유의사항 : 허리와 척추에 질환이 있다면 과도하게 숙이거나 젖히는 동작은 삼가한다. 팔로 밀어내는 동작은 어깨가 함께 따라 올라가지 않도록 한다.
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폼롤러 > 짐볼과 폼롤러 이용하여 매끈한 다리라인 살리기 |
반디 |
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폼롤러와 짐볼을 이용하여 늘어지기 쉬운 허벅지 안쪽의 군살을 정리한다. 허벅지 바깥근육과 햄스트링은 길고 매끈하게 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러,짐볼
* 유의사항 : 엉덩이를 올리는 동작은 햄스트링이 쓰이지 않도록 주의하고 다리안쪽도 좁혀지거나 골반넓이 이상으로 벌어지지 않도록 한다.
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폼롤러 > 짐볼과 폼롤러 이용하여 탄력있는허벅지와 예쁜엉덩이 만들기 |
반디 |
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폼롤러와 짐볼을 이용하여 고관절을 유연하게 풀어보고 탄력있는 허벅지와 엉덩이를 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러,짐볼
* 유의사항 : 다리안쪽은 잘 사용하지 않는 부위이므로 근육의 움직임과 느낌에 집중해야 한다.
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폼롤러 > 짐볼과 폼롤러 이용하여 납작하고 탄력있는 복부만들기 |
반디 |
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폼롤러와 짐볼을 이용하여 복부를 조인 상태에서 동작을 하며 속부터 탄탄하고 매끈한 복근을 만든다.
* 사용도구 : 폼롤러,짐볼
* 유의사항 : 허리가 매트에서 뜨지 않도록 완전히 밀착시키고 숨을 내쉴때에도 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다. 내쉴때는 호흡을 뱉으며 더욱 조인다.
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