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덤벨 > 운동전 몸의 열을 내여 운동할수 있는 컨디션 만들기 |
김지원 |
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도구운동의 장점은 가동범위가 내가 원하는 데까지 갈수 있다는거에 큰장점이 있지만 반대로 관절의 부상위험이 높은 것도 도구운동의 특징이다 한세트당 15~20회정도가 운동기준이며 한세트후 약 2~30초 쉬고 이렇게 3번정도가 운동기준이다. 이때 쉬는 타이밍이 짧으면 심폐능력을 강화할수 있다 워밍업을 충분히 해서 몸에 열이 돌아야 근육과 관절 손상없이 운동하실수 있습니다.
* 사용도구 : 준비운동
* 유의사항 : 도구선택시 주의점 가벼우면 단순반복 밖에 되지 않으며 너무 무거우면 노동밖에 되지 않는다 중간정도의 무게가 운동개념이 되는데 처음 들었을때 약간의 묵직함 정도가 정당하다
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덤벨 > 덤벨,의자,벽을 이용한 가슴운동 |
김지원 |
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상체운동은 어깨를 이용한 운동입니다. 100%운동시 20%는 어깨가 운동 효과를 봅니다.최대한 운동하는 부위의 근육 긴장도를 체킹하면서 운동해주셔야 보다 많은 운동효과를 얻을수 있습니다. 상체운동시 연동되는 근육의 운동을 같이 해주시면 효과가 큽니다.
* 사용도구 : 덤벨,의자
* 유의사항 : 가슴운동시 속도가 빠르면 어깨 염좌를 일으킬수 있습니다. 호훕에 맞추어 천천히 해서 근육의 긴장도를 높이세요
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덤벨 > 삼두운동으로 처진 날개살 올리기 |
김지원 |
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삼두운동시 어깨나 팔꿈치힘이 아닌 삼두에 집중하여 운동할수 있도록 운동하고 있는 부위에 최대한/ 집중 할수 있도록 합니다.
* 사용도구 : 덤벨,의자
* 유의사항 : 이마, 눈썹 윗부분 위치 팔꿈치만 접었다 폈다 반복 손목이 꺽이면 절대 안됩니다.
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덤벨 > 여배우 등라인 사수하기 |
김지원 |
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등운동시 허리운동도 같이 되므로 복부에 힘을 주어 허리를 바르게 펴고 운동합니다. 여배우의 예쁜 등라인을 만들어 봅니다
* 사용도구 : 덤벨,의자
* 유의사항 : 등운동시 어깨에 힘을 주시면 승모근만 긴장되느모 최대한 어깨는 내리고 등에 집중하여 운동합니다.
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덤벨 > 탄력적인 팔라인 살려보기 |
김지원 |
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팔라인은 쉽게 만들어지지 않습니다. 꾸준히 운동하는게 중요합니다. 허리를 바르게 펴고 손목이 꺽이지 않도록 이두에 집중하여 운동합니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 이두는 바로 반응 오는 곳으로 자극범위가 큽니다. 최대한 팔뚝은 고정하며 이두에 힘이 전달되로록해야 어깨 부상을 예방합니다.
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덤벨 > 어깨라인을 만들어 당당하게 끈나시 입자 |
김지원 |
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어깨근육은 앞(전명삼각근),뒤(후면삼각근),옆(삼각근),위(견봉)가 있습니다. 이부위를 집중 탐구하여 예쁜 어깨 라인을 만들려 합니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 어깨운동시 가슴 이두 삼두도 같이 운동효과를 보게됩니다. 최대한 운동하고자 하는 운동 부위에 집중 할수 있도록 합니다.
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덤벨 > 이것이 복부다/상복부운동 |
김지원 |
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상복부 하복부 나누어 운동하려 합니다. 복부와 허리운동은 바늘과 실입니다. 복부 운동시 허리운동을 병행하면 코르셋 입은것처럼 좀더 탄력있고 슬림한 복부를 만들수 있습니다. 만약 복부 힘이 부족한 분이시라면 받쳐서 말아준는 힘을 주는 허리운동먼저하셔서 운동하시면 조금더 편하게게 하실수 있습니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 복부운동은 상중하로 나뉘게 되는데 상체운동 목에 아픔을 하체운동시 허리의 아픔을 호소하게 된다 최대한 복부에 집중하여 복부에 힘이 실리지 않는다면 잠시 않앙서 숨을 고르도록 한다.
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덤벨 > 엉덩이와 허벅지 경계선을 뚜렸하게 만드는 힙업운동 |
김지원 |
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힙운동은 허리와 다리운동을 병행하게됩니다. 조금더 극대화된 힙운동을 원한다면 괄약근을 조여서 허벅이 안쪽근육에 힘을 주며 하시면 도움됩니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 힙운동할대 무릎으로 다리힘으로 올라오시면 기대치에 못미치게됩니다.
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덤벨 > 허벅지 안쪽을 탄력있게 가꾸어 11자 다리 라인만들기 |
김지원 |
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다리운동은 힙과 허리가 병행 됩니다. 기본적으로 중심부 복부에 힘을 주며 내다리 근육이 움직임을 생각하면서 집중해봅니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 하복부를 중심으로 허벅지 안쪽근육을 긴장시켜 운동하여야 바깥근육이 덜긴장되어 보다 이쁜 라인을 살릴수 있습니다.
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덤벨 > 청바지뒷태만들기/척추기립근을이용한 허리 운동 |
김지원 |
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허리운동은 등과 힙이 병행됩니다. 전반적으로 뒤쪽운동은 척추라인따라 근육이 길게 형성 되있기 때문에 운동이 병행됩니다.
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 허리운동시 꺽으시는게 아닌 평행이 상태에서 유지 한다는 개념으로 무리하지 않습니다.
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덤벨 > 러브라인태워 배꼽티입자/허리와옆구리라인운동 |
김지원 |
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이번여름은 배꼽티를 입어보도록 할까요? 이번운동은 허리라인을 슬림하게 만드는 운동입니다. 더불어 척추운동과 병행되므로 전반적인 라인향상에 도움이 됩니다
* 사용도구 : 덤벨,벽,수건
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덤벨 > 어깨라인과 등라인을살려 홀터넥 입어보기 |
김지원 |
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이번동작은 어깨부터 등라라인을 가꾸어주는 운동으로, 벽을 사용하므로 무게를 들기 힘든 분도 편하게 할수 있는동작으로 구성되어 있습니다. 너무쉽다고 느끼실경우 2~3회 반복해주는것도 좋습니다
* 사용도구 : 덤벨,수건
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덤벨 > 투피스 비키니 두렵지 않아!!/하복부운동 |
김지원 |
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하복부운동은 누구나 쉽게 시작은하지만 오래 못하고 포기하는경우가 많습니다. 복부에 힘주는 법을 터득하여 운동하면 쉽게 하실수 있습니다.특히, 오뚝이 연습을 하면서 힘주는 법을 터득해주세요
* 사용도구 : 덤벨
* 유의사항 : 하복부의 주의점은 바로 허리!! 많은분들이 허리의 통증을 호소하며 하복부운동을 포기합니다 복부의 입을 주는법을 잘터득하셔야합니다. 배를 집어넣어서 힘을 주셔야 합니다.
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덤벨 > 공을 이용하여 쉽게 운동하며 효과는 더크게 |
김지원 |
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짐볼은 둥글기 중심잡기가 쉽지 않습니다. 처음에는 몸이 긴장할수 있으니, 복부에 중심을 두어 힘을 느끼며 운동하도록 합니다.
* 사용도구 : 짐볼,덤벨
* 유의사항 : 둥근 공의 반동만 이용하려 하지 말고 복부힘으로 밀고 당기며 엉덩이에 집중
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덤벨 > 똥배 없애기/하복부운동 |
김지원 |
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늘어지거나 쳐진 똥배는 날씬한 몸매를 위해서는 넘어야 할 산입니다. 동작은 최대한 천천히 힘을 주어 진행하여 주며 복부의 땡기는 느낌에 집중하여 진행해주세요.
* 사용도구 : 덤벨
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덤벨 > 꿀벅지 만들기/다리라인만들기 |
김지원 |
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두꺼운 허벅지, 좀 더 심하면 울퉁불퉁 셀룰라이트가 고민이 되시죠? 이번동작은 매끈하며 탄력있는 다리라인을 만들어주는 동작으로, 복부를 중심으로 다리의 근력을 높여 탄력을 증진시키는 자세로 구성하였습니다
* 사용도구 : 짐볼,덤벨
* 유의사항 : 복부의 힘으로 중심을 잡아야합니다.
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덤벨 > S라인은 이런거다!! / 옆구리중점운동 |
김지원 |
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자극이 오는 단계를 크게 3단계로 나눈다. 1.큰반응은 없다 2.약간의 자극 ,,,,이건 지방이 긴장을 했단의미 3.윽~!못참겠닷하는 자극… 이건 지방이 타며 자극이 오는 단계… 대부분 3단계에서 포기를 많이하여 운동효과를 반도 못보시는 경우가 많다. 최대한 3단계까지 포기하지 말고 해보시길 권장합니다.
* 사용도구 : 짐볼,덤벨
* 유의사항 : 밸런스, 근력,유연성 3가지가 조합되어 난위도가 좀 있습니다. 복부힘으로 다리를 던진단 느낌으로 해보세요
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덤벨 > 중심운동/목선부터허리라인만들기 |
김지원 |
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이번 프로그램은 중심 밸런스 중에서도 팔의 근력을 키우며, 더불어 복부와 허리의 근력과 탄력을 향상시키는 운동으로 구성되었습니다. 너무 힘드실경우 운동 중간중간 쉬어주셔도 무방합니다
* 사용도구 : 짐볼,덤벨
* 유의사항 : 공의 반동이 아닌 복부와 허리힘으로 굴리되 팔은 기둥일뿐 움직이지 않습니다. 등운시 어깨운동과 병행되며 팔의 근력또한 필요로 합니다. 최소 10개부터 하시면서 중간 중간 편한이 휴식20~30초후 2번반복하세요
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덤벨 > 웨딩드레스 입기위한 상체라인만들기 |
김지원 |
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본 프로그램은 상체라인을 다듬어주는 운동입니다. 특히, 가슴운동시 팔만 접엇다 폈다가 아닌 가슴으로 받아 가슴으로 던진단 느낌으로 하셔야 효과가 극대화됩니다.
* 사용도구 : 짐볼,덤벨
* 유의사항 : 팔만 접었다 폈다 하면 단순 반복운동 밖에되지 않습니다.
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덤벨 > 복부에 라인 긋기/상복부운동 |
김지원 |
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제대로 효과를 보기 위해서는 짐볼에서 복부를 느끼셔야 합니다. 짐볼에서 중심을 잡는 법을 먼저 터득하시기 바랍니다. 중심을 잡고 자극을 느끼세요. 자극점을 제대로 잡으면 복부운동은 이미 성공한것과 같습니다
* 사용도구 : 짐볼, 덤벨
* 유의사항 : 상복부는 하복부보다 반응이 빨리와 금방 포기합니다. 최대한 자극을 즐기면서 하는것이 운동의 노하우!!
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